NATACIÓN EN AGUAS ABIERTAS
A continuación se muestran unos consejos y/o técnicas que diferencian el nado en aguas abiertas del nado en la piscina.
1.- ACOSTUMBRARSE AL TRAJE DE NEOPRENO
Si bien es cierto que en muchos de las travesias existe la opción de usar el traje de neopreno porque da una cierta ventaja al nadador al aumentar su flotabilidad, hay que advertir al respecto que el neopreno puede conllevar una serie de riegos que convendría intentar minimizarlos. Por ejemplo, dado que en muchas ocasiones el nadador puede llegar a sentirse comprimido/embutido dentro del traje, especialmente en la zona de hombros y de brazos, que llegan a sobrecargarse, es muy importante tener un traje adecuado, y ponérselo correctamente el día de la prueba. Así pues, como las prisas nunca fueron buenas consejeras, hay que prestar atención a ciertos detalles:
1º El traje debe subir hasta lo más alto de la entrepierna o zona perineal.
2º Debemos tirar de ambos lados del neopreno juntando los dos partes de la cremallera lo máximo posible para lograr el cierre de la misma mediante la ayuda de un compañero (conviene visualizar previamente algunos videos existentes sobre esta técnica).
3º Introducir un poco de agua en la zona de los hombros facilitará la lubricación de los movimientos.
4º El traje, inevitablemente, limita ligeramente la técnica de nado, por lo que hemos de tratar de adaptar su movimiento para combatirlo. Por lo tanto, no debemos aspirar a un recobro de codo muy alto ya que podemos perder eficiencia debido a la resistencia del traje sino que, por el contrario, debemos realizar un recobro con el brazo menos doblado.
5º En caso de tener buena flotabilidad natural (no es precisamente mi caso), si notas las piernas/pies demasiado altos y un poco desequilibrados, trata de levantar ligeramente la cabeza mirando un poco más adelante. Esto te llevará a bajar un poco las piernas dándote más equilibrio. Este es un problema que se da más frecuentemente entre las mujeres puesto que tienen una mayor flotabilidad.
Aquí tenéis un vídeo sobre como colocarse el traje.
2 SUPERAR LA ANSIEDAD
El aspecto más importante de la técnica de crol es la respiración. Si la respiración no es efectiva en la piscina, tampoco lo será en aguas abiertas. La ansiedad en los inicios de una travesia está causada, entre otros factores, por la profundidad, el frio y el oleaje del agua, tener una visibilidad limitada y por la presencia relativamente cercana de otros nadadores. Este cúmulo de circunstancias pueden llevarnos a una misma respuesta física: contener la respiración, lo que es totalmente contraproducente puesto que nos va a provocar una sensación de angustia e incluso de pánico, o, en el mejor de los casos, nos va a hacer comenzar en peores condiciones de lo que pensábamos la fase de natación.
Por tanto, debemos enfocar la atención en los factores intrínsecos, aquéllos que podemos controlar por nosotros mismos, como, por ejemplo, la respiración, la entrada de la mano, la tracción… Es decir, hay que ser un nadador egoísta (selfish swimmer) y bloquear todo lo que está sucediendo a nuestro alrededor.
3. LA LINEA RECTA
La línea recta es la distancia más corta entre dos puntos, así que tenemos el objetivo de nadar lo más recto posible hacia las boyas o el pontón. Normalmente lo que suele hacerse es levantar la cabeza a menudo para ver si la dirección que llevamos es correcta. ¡Craso error! Esto implica, primero, un descenso del resto de cuerpo aumentando notablemente la resistencia al agua y, segundo, pequeños cambios de dirección constantes para reajustar la línea de dirección cada vez que se levanta la cabeza.
¿Cuál es la mejor solución? Un nado simétrico, es decir, la respiración bilateral. Si se trabaja la respiración bilateral en la piscina, se obtendrá un gran beneficio en aguas abiertas. Una de las claves de la respiración bilateral es la sensación de pánico y ansiedad por la falta de aire pero, realmente, no es la falta de oxígeno sino la acumulación de CO2 lo que lleva a dicha sensación. La clave para facilitar la respiración bilateral es la exhalación suave y constante de aire debajo del agua.
Centrarse en la exhalación nos permitirá respirar bilateralmente y respirando menos veces (lo que nos ahorrará desequilibrios corporales que es lo que comporta en sí el acto de respirar), nadaremos de modo más simétrico, es decir, más recto (ahorrando energía) y mucho más relajados.
4. LA OBSERVACIÓN
Levantar la mirada para ver las boyas o los pontones es fundamental en la natación. Ahora bien, esta simple acción de levantar la cabeza para ver si la dirección es correcta puede realizarse de manera más o menos eficaz, por lo que la utilización de una técnica adecuada puede representar un gran ahorro de energía.
Ya hemos dicho que levantar la cabeza conlleva bajar el centro de gravedad de las piernas aumentando enormemente la resistencia al agua y que, por tanto, no es adecuado levantar la cabeza lo suficiente para respirar y para ver la boya. La técnica correcta consiste en levantar la cabeza lo mínimo (hasta que solo los ojos salgan del agua) justo antes de realizar una respiración (lateral evidentemente). Es decir, si vamos a respirar por la izquierda, presionar suavemente sobre el agua con el brazo derecho estirado (después de la fase de entrada) para sacar los ojos (como se ve en la imagen) e inmediatamente después girar la cabeza hacia la izquierda para respirar ya de una manera normal.
Esta técnica implica que el tiempo de visión fuera del agua es muy corto (para mantener un nado rítmico, fluido y económico) lo que impide ver nítidamente el objetivo. Esto no debe preocuparnos excesivamente. Durante varias brazadas intentaremos hacer una imagen visual del objetivo al que nos dirigimos para facilitarle la localización a la vista durante el escaso tiempo del que dispone. Normalmente se recomienda levantar la vista cada 9 brazadas aunque esta medida puede variar dependiendo de las condiciones del agua y de la visibilidad personal.
Por otra parte, también podemos utilizar como guías orientativas otra serie de referentes externos a la boya o al pontón, como, por ejemplo, grandes árboles, edificios, colores llamativos…. Todo es válido. Lo único que no hay que olvidar es que nadar recto y una buena técnica de observación puede marcar una notable diferencia de tiempo en el agua.
5. DRAFTING
Los estudios demuestran que el ahorro energético del drafting (lateral o dorsal) en la natación está entre un 18% y 25%.
“La práctica hace al maestro”, así que la mejora y perfeccionamiento de la técnica del drafting se tiene que trabajar y entrenar. El drafting permite nadar más rápido de la velocidad normal (nadando “a pies” de otro nadador más rápido o bien, ir detrás de alguien que va a una velocidad similar a la tuya) lo que permitirá después coger la bicicleta fresco.
Existen dos técnicas para la realización del drafting:
2 SUPERAR LA ANSIEDAD
El aspecto más importante de la técnica de crol es la respiración. Si la respiración no es efectiva en la piscina, tampoco lo será en aguas abiertas. La ansiedad en los inicios de una travesia está causada, entre otros factores, por la profundidad, el frio y el oleaje del agua, tener una visibilidad limitada y por la presencia relativamente cercana de otros nadadores. Este cúmulo de circunstancias pueden llevarnos a una misma respuesta física: contener la respiración, lo que es totalmente contraproducente puesto que nos va a provocar una sensación de angustia e incluso de pánico, o, en el mejor de los casos, nos va a hacer comenzar en peores condiciones de lo que pensábamos la fase de natación.
Por tanto, debemos enfocar la atención en los factores intrínsecos, aquéllos que podemos controlar por nosotros mismos, como, por ejemplo, la respiración, la entrada de la mano, la tracción… Es decir, hay que ser un nadador egoísta (selfish swimmer) y bloquear todo lo que está sucediendo a nuestro alrededor.
3. LA LINEA RECTA
La línea recta es la distancia más corta entre dos puntos, así que tenemos el objetivo de nadar lo más recto posible hacia las boyas o el pontón. Normalmente lo que suele hacerse es levantar la cabeza a menudo para ver si la dirección que llevamos es correcta. ¡Craso error! Esto implica, primero, un descenso del resto de cuerpo aumentando notablemente la resistencia al agua y, segundo, pequeños cambios de dirección constantes para reajustar la línea de dirección cada vez que se levanta la cabeza.
¿Cuál es la mejor solución? Un nado simétrico, es decir, la respiración bilateral. Si se trabaja la respiración bilateral en la piscina, se obtendrá un gran beneficio en aguas abiertas. Una de las claves de la respiración bilateral es la sensación de pánico y ansiedad por la falta de aire pero, realmente, no es la falta de oxígeno sino la acumulación de CO2 lo que lleva a dicha sensación. La clave para facilitar la respiración bilateral es la exhalación suave y constante de aire debajo del agua.
Centrarse en la exhalación nos permitirá respirar bilateralmente y respirando menos veces (lo que nos ahorrará desequilibrios corporales que es lo que comporta en sí el acto de respirar), nadaremos de modo más simétrico, es decir, más recto (ahorrando energía) y mucho más relajados.
4. LA OBSERVACIÓN
Levantar la mirada para ver las boyas o los pontones es fundamental en la natación. Ahora bien, esta simple acción de levantar la cabeza para ver si la dirección es correcta puede realizarse de manera más o menos eficaz, por lo que la utilización de una técnica adecuada puede representar un gran ahorro de energía.
Ya hemos dicho que levantar la cabeza conlleva bajar el centro de gravedad de las piernas aumentando enormemente la resistencia al agua y que, por tanto, no es adecuado levantar la cabeza lo suficiente para respirar y para ver la boya. La técnica correcta consiste en levantar la cabeza lo mínimo (hasta que solo los ojos salgan del agua) justo antes de realizar una respiración (lateral evidentemente). Es decir, si vamos a respirar por la izquierda, presionar suavemente sobre el agua con el brazo derecho estirado (después de la fase de entrada) para sacar los ojos (como se ve en la imagen) e inmediatamente después girar la cabeza hacia la izquierda para respirar ya de una manera normal.
Esta técnica implica que el tiempo de visión fuera del agua es muy corto (para mantener un nado rítmico, fluido y económico) lo que impide ver nítidamente el objetivo. Esto no debe preocuparnos excesivamente. Durante varias brazadas intentaremos hacer una imagen visual del objetivo al que nos dirigimos para facilitarle la localización a la vista durante el escaso tiempo del que dispone. Normalmente se recomienda levantar la vista cada 9 brazadas aunque esta medida puede variar dependiendo de las condiciones del agua y de la visibilidad personal.
Por otra parte, también podemos utilizar como guías orientativas otra serie de referentes externos a la boya o al pontón, como, por ejemplo, grandes árboles, edificios, colores llamativos…. Todo es válido. Lo único que no hay que olvidar es que nadar recto y una buena técnica de observación puede marcar una notable diferencia de tiempo en el agua.
5. DRAFTING
Los estudios demuestran que el ahorro energético del drafting (lateral o dorsal) en la natación está entre un 18% y 25%.
“La práctica hace al maestro”, así que la mejora y perfeccionamiento de la técnica del drafting se tiene que trabajar y entrenar. El drafting permite nadar más rápido de la velocidad normal (nadando “a pies” de otro nadador más rápido o bien, ir detrás de alguien que va a una velocidad similar a la tuya) lo que permitirá después coger la bicicleta fresco.
Existen dos técnicas para la realización del drafting:
1. Nadar directamente detrás de alguien, casi tocándole los pies. Es la forma más tradicional. Se requiere poco bagaje técnico, pero sí un poco de astucia, ya que acercarse demasiado a los pies podría acabar con una patada en tu cara.
Si el drafting se realiza correctamente cuando estas nadando, puedes sentirte tan cómodo y fluido que pueden entrarte la imperiosa tentación de adelantar. ¡Cuidado! Porque al salir del drafting y adelantar, se perderán automáticamente los beneficios obtenidos.
2. Nadar al lado de alguien, pero debe ser realmente cerca. Debes ir ligeramente retrasado respecto a la otra persona (la cabeza entre el pecho y la cadera). El beneficio proviene porque todavía estás nadando en la ola que extiende el nadador previo. Esta técnica requiere mayor habilidad que la anterior para que la distancia entre ambos cuerpos sea la mínima posible pero, quizás, puede llegar a ser más efectiva incluso.
Es recomendable practicar esta técnica antes de una travesia, ya que necesitarás estar muy cerca y deberás respirar por el lado donde está el otro nadador para mantener una estrecha vigilancia. Además, es aconsejable sincronizar las brazadas para evitar el choque de los brazos. Si realizas esta técnica correctamente, “volarás” con poco esfuerzo.
Traducido y adaptado por Alberto Bravo Sánchez from www.swimsmooth.com
