Aquí tenéis el 3º capitulo:

Dieta previa a una competencia.

Carga de glucógeno: 

El deportista debe cuidar siempre que las reservas de glucógeno estén completas antes de

cada entrenamiento y/o de una competencia y esto se logra mediante una correcta

alimentación y un buen manejo en las cargas de entrenamiento.

Previo a una competencia se realiza lo que se conoce como "Carga de glucógeno" y tiene las

siguientes características:

- Diariamente el deportista debe incluir en su dieta un 55 al 60% de hidratos de carbono donde

predominen los hidratos decarbono complejos.

- 5 días antes de una competencia se debe aumentar el consumo de hidratos de carbono al

65-70% siempre predominando los complejos. Durante estos 5 días en el entrenamiento debe

haber una disminución de las cargas para que de esta forma se asegure un adecuado llenado

de las reservas de glucógeno.

Dieta para el día de la competencia.

Hay que considerar principalmente la digestibilidad y tolerancia personal con el objetivo de

conseguir un bienestar completoprevio a la competencia. Por lo tanto hay que considerar:

- Eliminar alimentos grasos y reducir la cantidad de proteínas.

- No seleccionar alimentos muy ricos en fibra.

- Incluir alimentos ricos en hidratos de carbono complejos.

- NO incluir alimentos nuevos (todo alimento debe haber sido probado anteriormente para

comprobar tolerancia)

- Comer despacio.

- No tomar bebidas deprisa, frías ni en gran cantidad.

La comida principal antes de la prueba debe ser rica en hidratos de carbono y realizarse 3hs.

de la competencia para garantizar: 

* Un relativo vaciamiento gástrico. 

* Una reserva de glucógeno hepático y muscular máximo. 

* Glucemia e insulinemia normales.

Por ejemplo si la prueba comienza a las 10hs de la mañana:

- La noche anterior puede consumir fideos a la bolognesa.

- El desayuno debe ser a las 7hs y puede incluir: café con leche desc., tostadas de pan blanco

con queso untable descremado y manzana sin cáscara.

Dieta para después de la competencia. 

Una vez realizada la prueba es muy importante realizar una buena recuperación nutricional

cuyo objetivo es compensar lasreservas gastadas durante la misma. Para ello se recomienda:

- Tomar una bebida con hidratos de carbono y mineralizada a una temperatura entre 5 y 10°C

(jugos de frutas, licuados, bebidas deportivas)

- La comida siguiente al final de la prueba debe incluir: vegetales, hidratos de carbono

complejos, proteínas de fácil digestión y fruta.