LA HIDRATACIÓN:
Momento e intervalos sugeridos para
la ingesta de líquidos antes, durante y después del
ejercicio.
ingerirse líquidos antes de
percibir la sensación de sed porque la sed ya indica una
deshidratación celular.
Nuestro cuerpo requiere de un correcto balance hidrico y debido a que durante el ejercicio la perdida de agua se incrementa para intentar disipar el calor en forma de sudor,es preciso hidratarse para no reducir el rendimiento físico.
Cuando falta agua, el rendimiento disminuye y peor aún,si lo que se pierde tras un largo tiempo de sudor son minerales,como el potasio y el magnesio, ya que comienza a manifestarse una debilidad muscular,fatiga y hasta calambres musculares a causa de la perdida de dichos minerales en el organismo.
Hasta la mas mínima deshidratación produce cambios fisiológicos que pueden alterar el rendimiento deportivo,ya que por cada litro de agua que se pierde aumentan en 8 pulsaciones el ritmo cardíaco por minuto y la temperatura corporal aumenta en 0,3ºC por minuto, los cual se traduce en un mayor esfuerzo más estrés y menor rendimiento.
Asimismo, una perdida significativa, como puede ser un 2% del peso corporal en agua puede significar una reducción del 20 al 30% en el rendimiento.
Por eso,es fundamental que no sólo tomes agua cuando sientas sed, ya que ésta suele aparecer mucho después de que se ha iniciado la deshidratación,sino que es necesario que te hidrates antes, después y durante la practica de ejercicio físico.
No olvides que unos pocos minutos que dediques a beber agua durante el entrenamiento, permitirán que tu rendimiento mejore o se mantenga intacto,al mismo tiempo que protegerás la salud de cada uno de tus músculos.
Como indicador fiable del estado de
hidratación del deportista se puede utilizar la orina:
- Existe una buena hidratación si
la orina es clara y el volumen normal.
- Existe una hidratación
insuficiente si la orina es muy amarilla y el volumen está disminuido.
Este control lo puede realizar el
deportista durante los entrenamientos y luego de una
competencia.
Momento o intervalo de consumo en
competición o entrenamiento Cantidad (cc)
2 hs. antes
15 minutos antes
intervalos de 15-20 minutos durante
el ejercicio
10-20 minutos después del ejercicio
Estas recomendaciones son válidas
tanto para ejercicios prolongados como para ejercicios de
corta duración.
La máxima cantidad de fluidos que
pueden ser consumidos durante el ejercicio: 400 a 800ml/h,
dependiendo del tamaño del
individuo y el tipo de evento de resistencia (por ej. ciclismo se
puede llegar a consumir mayor
cantidad, pedestrismo en general se observa una mayor
incidencia de malestar
gastrointestinal durante estos eventos lo que puede explicar las
menores tasas de ingesta de
fluidos).
Con qué hidratar?
La decisión va a estar sujeta
principalmente a la duración del ejercicio:
•Si el ejercicio se mantiene por
una hora o menos se utilizará agua.
•Si el ejercicio se mantiene por
más de una hora se utilizará agua más algún hidrato de
carbono y sales.
No hay comentarios:
Publicar un comentario