HOLA AMIGOS, BUSCANDO POR LA RED HE VISTO UN ARTICULO SOBRE LA NUTRICIÓN DE LOS NADADORES. ME PARECE MUY INTERESANTE Y ME GUSTARÍA COMPARTIRLO CON TODOS VOSOTROS.
ES BASTANTE COMPLETO Y POR ESO LO VOY A DIVIDIR EN CUATRO ENTREGAS.

1ª LA ALIMENTACION DE LOS NADADORES.
2ª PIRAMIDE ALIMENTARIA.
3ª DIETA PARA  LA COMPETICIÓN.
4ª LA HIDRATACIÓN.


ESPERO QUE OS SEA ÚTIL UN SALUDO.

La alimentación de los nadadores


El rendimiento deportivo, tiene una relación directa con la calidad de la alimentación ingerida
por el nadador. Los alimentos, el agua y el oxígeno constituyen los ingredientes a través de los
que el metabolismo humano obtiene energía y elementos formadores de nuevos tejidos.

En el deporte de alto rendimiento, la nutrición es muy similar a la del deporte aficionado; quizás
la diferencia más acusada consista en el nivel de calorías totales a ingerir, ya que en el deporte
profesional la demanda energética del entrenamiento es muy superior a la del deporte amateur.
Para establecer una alimentación correcta, es preciso hacer primero un planteamiento de la
situación nutricional del deportista (hábitos nutricionales, ingesta de calorías, medición de tejido
adiposo, etc.) y establecer los parámetros físicos (peso ideal de competición, tejido adiposo) y
metabólicos que quieren alcanzarse a través de la nutrición, diseñando a continuación un
programa que permita llegar a ello. Es muy cierto que, en el campo de la nutrición deportiva
existen muchos conceptos erróneos, basados en supersticiones, desinformación y en personas
que, con mejor voluntad que conconocimientos, se aproximan a esta o cualquier otra
modalidad deportiva. Lo cierto es que podemos decir que, si bien sería completamente
inadmisible que, atletas profesionales estuvieran entrenados por técnicos, aficionados o poco
aptos es, sin embargo, algo aun lamentablemente frecuente que, la nutrición de los deportistas
sea llevada a cabo por personas que no tienen formación especial para ello o directamente no
es tenida en cuenta y, vemos como atletas que tienen nivel de entrenamiento para alta
competición, no llevan ningún tipo de dieta. SOMOS LO QUE COMEMOS, esto es un axioma
fundamental de la nutrición que en el alto rendimiento podría ser: “Rendimos en función de lo
que comemos”.

Una primera conclusión a estos planteamientoses que cualquier atleta de alto rendimiento que
está en la actualidad sometido a un programa de entrenamiento intensivo, puede mejorar su
forma física de una manera significativa y racional, adoptando unos principios racionales de
nutrición.


VENTAJAS DE LA NUTRICIÓN PARA EL ALTO RENDIMIENTO 


1ª Una alimentación racional y balanceada protege contra posibles deficiencias que implicarían una disminución del rendimiento.

 2ª La alimentación equilibrada compensa de las pérdidas de nutrientes producidas por el
ejercicio.

3ª Aporta los elementos necesarios para incrementar la masa muscular magra y mantener bajo
el panículo adiposo, dentro de un peso corporal adecuado.

4ª Favorece la acumulación óptima de depósitos energéticos.

5ª Facilita la obtención del peso corporal adecuado según el tipo de deporte.

6ª Mejora el sistema inmunitario del deportista.

7ª Previene o disminuye los procesos de recuperación de lesiones.

8ª Aumenta la vida deportiva del atleta (optimizando la formación de masa muscular magra y
funciones metabólicas). Mediante la ingesta de alimentos incorporamos a nuestro organismo
una serie de principios alimenticios:
- Hidratos de carbono
- Proteínas
- Lípidos o grasas
- Vitaminas
- Minerales
- Líquidos

Los tres primeros son los que aportan energía (kcal), los otros tres son indispensables para que
se produzcan todos los procesos celulares.

Hidratos de carbono


Es la principal fuente de energía para el organismo debido a su rápida utilización. Se
almacenan en forma de glucógeno en el músculo y en el hígado. El glucógeno del hígado
regula la concentración de glucosa en sangre y es esta glucosa la que alimenta el cerebro en
forma constante (el cerebro no dispone de reservas y sólo puede utilizar glucosa como fuente
de energía). Si el cerebro cuenta con la glucosa suficiente la capacidad de concentración y el
estado de ánimo es óptimo. El glucógeno muscular debe abastecer las necesidades del
músculo para llevar a cabo la actividad deportiva.

Existen dos tipos de hidratos de carbono:


- Simples: son de una muy rápida absorción por lo tanto rápidamente se encuentran en sangre
para su utilización. Ej.: azúcar, jugos de frutas, frutas, mermeladas, dulce de batata, etc.
Estos a su vez se clasifican en:
1. Monosacáridos: glucosa, fructosa, galactosa, etc.
2. Disacáridos: sacarosa (azúcar de mesa), lactosa, etc.
3. Oligosacáridos:

- Complejos: son de absorción más lenta pero son los que permitirán un adecuado llenado de
las reservas de glucógeno enmúsculo e hígado. Ej.: pastas, arroz, harina de maíz (polenta),
pan, patatas, legumbres, etc.

Intimamente relacionado a la clasificación anterior se encuentra el concepto de índice
glucémico que es el tiempo que pasa desde que se ingiere el alimento hasta que puede ser
utilizado. Este índice glucémico va a depender de la forma molecular, de la preparación a la
que fue sometido el alimento y a su contenido de proteínas, grasas y fibra. En general los
hidratos de carbono simples son de alto índice glucémico y los complejos de bajo índice
glucémico.

Proteínas


Son un componente estructural del organismo pero no van a realizar un aporte energético
importante. Forman parte importante en la composición de las membranas celulares. Son
proteínas la miosina y la actina del músculo, distintas hormonas reguladoras, intervienen en el
transporte de hormonas y de sustratos, etc.

Los componentes estructurales de las proteínas son los aminoácidos (aa). Los cuales se
clasifican en esenciales (se denominan así porque no pueden ser sintetizados dentro del
organismo y por lo tanto deben incorporarse en forma exógena por medio de los alimentos) y
no esenciales (pueden ser sintetizados a partir de otros intermediarios).

Las proteínas pueden ser de origen:


- Animal: son de un alto valor biológico. La calidad de una proteína se mide por la cantidad de
aa esenciales que contenga y por su digestibilidad y absorción. Ej.: leche, carne vacuna,
pescado, queso, clara de huevo, etc.

- Vegetal: de menor valor biológico porque es difícil que contengan todos los aa esenciales,
pero este valor biológico puede mejorarse con una adecuada combinación (por ejemplo arroz
con legumbres, leche con cereales, verduras con cereales, etc.)

Se dificulta si el deportista debe mantener un peso corporal muy bajo (danza, gimnasia rítmica,
etc.) o si su conducta alimentaria es inadecuada o es vegetariano estricto por ejemplo.

Lípidos


Los lípidos son componentes estructurales de las membranas y son una forma de
almacenamiento de energía en el tejido adiposo como triglicéridos (moléculas compuestas por
ésteres de glicerol y tres moléculas de ácidos grasos).

Se pueden clasificar en:
- Saturados: en general son de origen animal. Ej.: manteca, grasa vacuna, etc.

- Insaturados: en general son de origen vegetal. Ej.: aceites.

Estos a su vez se dividen en:
* Polinsaturados (aceite de girasol, de maíz, de soja)

* Monoinsaturados (aceite de oliva).

El porcentaje de lípidos que debe incluir una dieta no debe superar el 25% del valor calórico
total. A su vez se debe respetar una relación del tipo de lípidos, es decir que dentro del 25%
1/3 debe ser saturados, 1/3 polinsaturados y 1/3 monoinsaturados para asegurar un correcto
aporte de ácidos grasos esenciales.

Los lípidos transportan a las vitaminas liposolubles (A, D, E y K) a través del organismo, son
fuente de energía utilizada preferentemente en los trabajos de muy larga duración y baja
intensidad.